ADHS & Selbstkritik – Wie du Selbstakzeptanz lernst

#ADHS: Selbstkritik in Selbstakzeptanz verwandeln

⚠️ Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen mit ADHS und ersetzt keine professionelle medizinische oder psychologische Beratung.

TL;DR (Key Takeaways)

ADHS-Menschen sind oft ihre eigenen härtesten Kritiker – obwohl sie ihre größten Fans sein sollten
Fehler sind nicht Versagen, sondern Teil des Lernprozesses und Wachstumschancen
Selbstmitgefühl ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für nachhaltigen Erfolg
Erfolge sichtbar machen hilft dabei, die eigenen Fortschritte nicht zu vergessen
Vergleiche mit anderen sind unfair – jeder hat seine eigene Reise mit unterschiedlichen Herausforderungen
ADHS ist kein Defizit, sondern ein anderes Betriebssystem mit eigenen Stärken
An schlechten Tagen: Ermutige dich selbst, statt dich noch weiter runterzuziehen

Der Moment, als ich merkte: Ich bin mein größter Feind

Ich saß vorm Code. Seit 3 Stunden am selben Bug.

Mein innerer Monolog?

"Du bist zu dumm dafür. Andere hätten das längst gelöst. Warum kannst du nicht einfach normal funktionieren?"

Kennst du das?

Diese Stimme in deinem Kopf, die jede kleine Schwierigkeit in einen Beweis deiner Unfähigkeit verwandelt?

Als jemand mit ADHS und Asperger habe ich diese Stimme jahrelang für "Motivation" gehalten.

Spoiler: War sie nicht.

Sie war mein größter Saboteur.

Und ich musste lernen, dass Selbstkritik nicht dasselbe ist wie Selbstreflexion.

Warum wir ADHSler uns selbst so fertig machen

Hier ist das Paradox:

Wir können in Hyperfokus-Phasen Dinge rocken, für die andere eine Woche brauchen.

Aber wenn etwas NICHT sofort klappt?

Total Breakdown.

In meiner Erfahrung liegt das an zwei Dingen:

1. Wir sehen nur schwarz oder weiß

Entweder perfekt. Oder totaler Fail.

Nichts dazwischen.

Ein Bug im Code bedeutet nicht "Oh, da ist ein Fehler" – es bedeutet "Ich bin unfähig."

2. Wir erinnern uns an Fails, nicht an Wins

Ich habe ein ganzes Feature gebaut? Egal.

Ich habe einen Typo gemacht? DRAMA.

Unser Gehirn speichert negative Erfahrungen intensiver. Als ADHD-Gehirn? Noch krasser.

Das Resultat?

Wir werden zu unseren eigenen größten Kritikern.

Dabei sollten wir unsere größten Fans sein.

Was ich gelernt habe: Herausforderungen sind Features, keine Bugs

Es hat Jahre gedauert, bis ich begriffen habe:

Schwierige Zeiten sind nicht das Gegenteil von Erfolg. Sie sind der Weg dorthin.

Klingt nach Kalenderspruch? Vielleicht.

Aber es ist wahr.

Programmieren lernen als ADHSler

Als ich programmieren lernte, wollte ich sofort alles verstehen.

React, Node.js, Datenbanken, Deployment – alles gleichzeitig.

Spoiler: Hat nicht funktioniert.

Ich bin verzweifelt. Frustriert. Dachte, ich bin zu dumm fürs Coden.

Aber was ich damals als "Scheitern" bezeichnet habe?

War einfach nur Lernen.

Ohne die frustrierenden Tage, an denen nichts funktionierte, hätte ich nie verstanden, WIE es funktioniert.

Jeder Fehler war ein Lehrer. Nur hab ich ihn erstmal als Feind behandelt.

ADHS: Fluch oder Feature?

Lange Zeit habe ich mein ADHS als Defizit gesehen.

"Warum kann ich nicht einfach normal sein?"

Heute sehe ich es anders:

ADHS ist nicht kaputt. Es ist einfach ein anderes Betriebssystem.

Ja, ich kann mich nicht immer konzentrieren, wenn ich "sollte".

Aber ich kann Hyperfokus schieben, wenn mich was wirklich interessiert.

Ja, ich vergesse Dinge schneller.

Aber ich denke auch out-of-the-box und finde Lösungen, die andere nicht sehen.

Das ist keine Rechtfertigung für Struggles.

Es ist Selbstakzeptanz.

Und die war der Game-Changer für mich.

Die Regel, die alles verändert hat: Sei dein eigener Cheerleader

An schlechten Tagen – und die gibt es – bringt es nichts, hart mit dir selbst ins Gericht zu gehen.

Wenn du schon am Boden liegst, tritt nicht auch noch auf dich selbst ein.

Was ich stattdessen mache:

1. Ich spreche mit mir selbst wie mit einem Freund

Würde ich zu einem Freund sagen: "Du bist zu dumm dafür"?

Nein.

Also warum sage ich es zu mir selbst?

Stattdessen sage ich mir:

"Hey, das ist schwierig. Aber du schaffst das. Schritt für Schritt."

2. Ich feiere kleine Wins

Ein Konzept verstanden? Win.

Ein Feature gebaut, auch wenn's buggy ist? Win.

5 Minuten fokussiert gearbeitet? Win.

Früher hätte ich gesagt: "Das ist doch nichts Besonderes."

Heute sage ich: "Jeder Schritt zählt."

3. Ich erlaube mir, zu strugglen

Manchmal läuft's nicht.

Und das ist okay.

Ich muss nicht jeden Tag produktiv sein.

Ich muss nicht jeden Tag 10x liefern.

Ich darf auch mal strugglen. Ohne mich dafür zu hassen.

Erfolge sichtbar machen: Mein Trick gegen Selbstzweifel

Wir ADHSler vergessen unsere Erfolge erschreckend schnell.

Deshalb habe ich mir angewöhnt: Erfolge sichtbar machen.

Was ich konkret mache:

📝 Erfolgs-Journal

Ich schreibe jeden Tag 1-3 Dinge auf, die ich geschafft habe.

Auch wenn's nur "heute geduscht" ist.

An schlechten Tagen lese ich das durch. Und erinnere mich: Ich schaffe mehr, als ich denke.

🗂️ Code-Milestones festhalten

Erstes funktionierendes Feature? Screenshot.

Erster Deployment? Notiz.

Komplexes Problem gelöst? Aufschreiben.

Klingt banal?

Aber wenn ich Wochen später denke "Ich kann nichts" – dann schaue ich darauf. Und weiß: Bullshit.

📌 Post-Its mit Wins

Am Monitor. An der Wand. Im Notizbuch.

"Du hast das Feature gebaut."

"Du hast den Job bekommen."

"Du hast durchgehalten."

Kleine Erinnerungen. Große Wirkung.

Die Falle: Vergleiche mit anderen

Social Media ist ein Mindfuck für uns ADHSler.

Wir sehen:

"Dieser Dev hat in 6 Monaten einen Job bekommen."

"Diese Person verdient schon X€."

"Jemand anderes hat das sofort verstanden."

Und wir denken: "Ich bin zu langsam. Zu dumm. Zu broken."

Aber hier ist die Realität:

Du siehst nur die Highlights.

Nicht die Struggles.

Nicht die Nächte voller Selbstzweifel.

Nicht die hundert Fails, bevor der eine Win kam.

Ich habe 3 Jahre gebraucht, um als Solopreneur überhaupt erste Erfolge zu sehen.

Mein MRR? Aktuell bei läppischen €12.

Ich habe ein ganzes Game entwickelt – City Blast Match 3 – das komplett gefloppt ist.

Auf Social Media sieht man das nicht.

Man sieht nur die "Erfolge".

Deshalb:

Vergleich dich nicht mit anderen.

Vergleich dich mit der Version von dir vor 6 Monaten.

Bist du weitergekommen? Dann läuft's.

Was tun an richtig beschissenen Tagen?

Es gibt Tage, da klappt einfach gar nichts.

ADHS-Brain ist offline.

Motivation? Nicht existent.

Selbstzweifel? Auf Maximum.

An diesen Tagen:

1. Akzeptiere, dass heute so ein Tag ist

Du musst nicht jeden Tag produktiv sein.

Du darfst auch mal strugglen.

2. Sei radikal freundlich zu dir selbst

Sprich mit dir, wie du mit einem Freund sprechen würdest.

"Hey, es ist okay. Morgen ist ein neuer Tag."

3. Mach was Kleines

Du musst nicht die Welt retten.

Reicht schon, wenn du aufstehst. Duscht. Einen kurzen Walk machst.

Kleine Wins zählen auch.

4. Erinnere dich an vergangene Wins

Lies dein Journal.

Schau auf deine Code-Milestones.

Erinnere dich: Du hast schon Schwieriges gemeistert.

Das hier schaffst du auch.

Versagen existiert nicht – nur Aufgeben

Ich bin fest davon überzeugt:

Versagen ist nicht, dass etwas nicht klappt.

Versagen ist, wenn du aufgibst und nicht mehr bereit bist, daraus zu lernen.

Jeder Bug, den ich nicht lösen konnte?

Hat mir gezeigt, wo meine Wissenslücken sind.

Jedes Feature, das gefloppt ist?

Hat mir gezeigt, was User NICHT wollen.

Jeder Moment, an dem ich dachte "Ich schaff das nicht"?

Hat mir gezeigt, dass ich stärker bin, als ich denke.

Solange du weitermachst.

Solange du bereit bist, zu lernen.

Hast du nicht versagt.

Du bist mitten im Prozess.

Fazit: Du bist nicht kaputt. Du bist anders.

Hier ist, was ich gelernt habe:

ADHS macht dich nicht defekt.

Es macht dich anders.

Und "anders" kann eine Stärke sein – wenn du aufhörst, dich dafür zu hassen.

Sei freundlich zu dir selbst.

Erlaube dir, Fehler zu machen.

Feiere deine Wins, auch die kleinen.

Vergleich dich nicht mit anderen – jeder hat seine eigene Timeline.

Du bist auf deiner eigenen Reise. Mit deinen eigenen Herausforderungen. Und deinen eigenen Stärken.

Das ist okay.

Mehr als okay.

Das macht dich einzigartig.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du als neurodivergenter Developer mit ADHS deine Stärken nutzt und lernst, freundlicher mit dir selbst zu sein, schau dir meinen Kurs NeurodivergentDevs an. Ich zeige dort, wie ich meinen Weg als ADHD-Dev gefunden habe – authentisch, praktisch, ohne Quatsch.

Du bist nicht kaputt. Du bist einzigartig.

Und das ist deine größte Stärke.