ADHS & Doom Scrolling – So gewinnst du die Kontrolle zurück

#ADHS und Doom Scrolling: Wie ich die Kontrolle zurückgewonnen habe

⚠️ Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel basiert auf meinen persönlichen Erfahrungen mit ADHS und ersetzt keine professionelle medizinische oder psychologische Beratung.

TL;DR (Key Takeaways)

Doom Scrolling ist für ADHS-Gehirne besonders verlockend – unser Brain sucht ständig neue Stimulation
"Nur kurz checken" gibt es für uns nicht – aus 2 Minuten werden schnell 2 Stunden
Willenskraft allein reicht nicht – du brauchst Systeme, die dich schützen
Radikale Maßnahmen funktionieren besser als halbe Sachen (Apps löschen, nicht nur limitieren)
Tools wie One-Sec, Freedom und Schwarz-Weiß-Modus helfen, den digitalen Konsum zu kontrollieren
Doom Scrolling kostet nicht nur Zeit, sondern auch mentale Energie und Fokus
Die Kontrolle zurückzugewinnen ist ein Prozess – kein One-Time-Fix

Der Moment, als ich realisierte: Ich habe ein Problem

2:47 Uhr.

Ich lag im Bett. Handy in der Hand. TikTok-Loop seit... keine Ahnung wie lange.

Eigentlich wollte ich nur "kurz" checken, ob jemand auf meine Nachricht geantwortet hat.

Das war vor 3 Stunden.

Mein Gehirn? Im Dopamin-Rausch.

Mein nächster Tag? Ruiniert.

Kennst du das?

Du öffnest Instagram "nur für eine Sekunde" – und plötzlich hast du dir 47 Reels, 23 Stories und einen komplett sinnlosen Thread über ein Thema reingezogen, das dich null interessiert.

Willkommen in der Welt des Doom Scrollings.

Für uns ADHSler ist das nicht einfach "schlechte Angewohnheit".

Es ist wie Crack für unser Gehirn.

Warum ADHS-Gehirne Doom Scrolling lieben (und warum das so gefährlich ist)

Unser ADHS-Brain ist süchtig nach Stimulation.

Und Social Media? Ist Stimulation im Überfluss.

Das perfekte Gift für ADHS-Gehirne

Jeder Swipe: Neuer Content.

Jede Story: Neue Information.

Jedes Video: Neuer Dopamin-Hit.

Es ist endlos. Es ist schnell. Es ist intensiv.

Und unser ADHS-Gehirn schreit: "MEHR! MEHR! MEHR!"

Normal-funktionierendes Gehirn denkt: "Okay, das war interessant. Weiter gehts."

ADHS-Gehirn denkt: "NOCH EINS. NUR NOCH EINS. OKAY, NOCH EINS."

3 Stunden später: "Wie konnte das passieren?"

Was Doom Scrolling wirklich kostet

Ich dachte lange: "Ist doch egal, ob ich 30 Minuten scrolle."

Aber es ist nicht nur die Zeit.

Es ist:

Mentale Energie: Nach einer Scroll-Session bin ich mental ausgelaugt. Coden? Unmöglich.

Fokus: Mein Brain ist so overstimulated, dass ich danach nichts Konzentriertes machen kann.

Motivation: Ich sehe andere "Erfolge" und fühle mich schlecht, weil ich "nichts schaffe".

Schlaf: Doom Scrolling vor dem Schlafen? RIP Schlafqualität.

Produktivität: Die Stunden, die ich scrollen verbringe, fehlen mir für Skills lernen, Coden, Projekte.

Das sind nicht nur "verlorene Minuten".

Das sind verlorene Tage. Wochen. Monate.

Meine Doom Scrolling Journey: Von "Nur kurz" zu "Ich hab ein Problem"

Früher dachte ich: "Ich hab das unter Kontrolle."

Spoiler: Hatte ich nicht.

Phase 1: Denial

"Ich check nur kurz meine Messages."

30 Minuten später: Immer noch am Scrollen.

"Okay, das war jetzt ein Ausrutscher. Passiert mir nicht nochmal."

Spoiler: Ist es.

Jeden. Einzelnen. Tag.

Phase 2: Realisierung

Ich wollte programmieren lernen.

Ich hatte Zeit dafür.

Aber stattdessen scrollte ich.

Immer. Wieder.

Ich setzte mir Ziele: "Heute lerne ich React."

Und endete mit: "Heute habe ich 2 Stunden TikTok geguckt."

Irgendwann checkte ich meine Screen Time.

6 Stunden. Pro Tag. Am Handy.

Davon 4 Stunden Social Media.

Das ist ein Vollzeitjob.

Ein Vollzeitjob für... nichts.

Phase 3: Radikale Ehrlichkeit

Ich musste mir eingestehen:

Ich habe keine Kontrolle über mein Doom Scrolling.

Willenskraft reicht nicht.

"Ich scroll einfach weniger" funktioniert nicht.

Ich brauchte Systeme. Strukturen. Barrieren.

Weil mein ADHS-Brain gegen Willenskraft immer gewinnen wird.

Was NICHT funktioniert hat (damit du meine Fehler nicht machst)

Bevor ich dir sage, was funktioniert hat – hier ist, was ich alles versucht habe und was gescheitert ist:

❌ "Ich limitiere mich selbst auf 30 Minuten"

Lol.

Wenn die 30 Minuten um sind, denke ich: "Okay, nur noch 5 Minuten."

Das wird zu 10. Dann 20. Dann 60.

Self-control funktioniert nicht, wenn du im Dopamin-Loop bist.

❌ "Ich stelle mein Handy auf stumm"

Cool.

Ich check es trotzdem. Alle 5 Minuten.

Weil mein Brain denkt: "Was, wenn jemand geschrieben hat?"

❌ "Ich leg mein Handy in einen anderen Raum"

Hat 2 Tage funktioniert.

Dann hab ich es doch wieder geholt. "Nur für eine Sekunde."

❌ "Ich scroll nur in Pausen"

Define "Pause".

Mein ADHS-Brain definiert jede Sekunde als Pause.

"Ich code gerade nicht? PAUSE. Zeit zum Scrollen."

Funktioniert nicht.

Was WIRKLICH funktioniert hat: Meine Strategie-Kombination

Okay, hier ist, was bei mir tatsächlich einen Unterschied gemacht hat.

Spoiler: Es sind radikale Maßnahmen.

Halbe Sachen funktionieren bei ADHS nicht.

1. Apps vom Handy löschen (nicht deaktivieren – LÖSCHEN)

Instagram? Gelöscht.

TikTok? Gelöscht.

Twitter? Gelöscht.

"Aber Max, was ist mit Messages? Updates? Networking?"

Desktop.

Ich kann Social Media am PC nutzen. Aber nur dort.

Und am PC ist die Hemmschwelle höher.

Ich starte nicht den Laptop, um "kurz" zu scrollen.

Das hat den größten Impact gemacht.

2. Handy auf Schwarz-Weiß umstellen

Klingt dumm? Funktioniert.

Farben triggern Dopamin. Schwarz-Weiß? Langweilig.

Mein Brain verliert schneller das Interesse.

Instagram ohne Farben ist einfach nicht so verlockend.

Wie geht das?

iOS: Einstellungen → Bedienungshilfen → Anzeige & Textgröße → Farbfilter

Android: Einstellungen → Digital Wellbeing → Schlafenszeit-Modus (oder Developer Options)

3. One-Sec App installieren

Diese App hat mein Doom Scrolling halbiert.

Was macht sie?

Wenn du eine App öffnest (Instagram, TikTok, etc.), pausiert sie kurz und fragt:

"Willst du das wirklich öffnen?"

Du musst tief einatmen und warten.

Das unterbricht den Autopilot.

Oft realisiere ich in diesem Moment: "Nein, eigentlich nicht."

Und schließe die App wieder.

Game-Changer.

4. Freedom Browser Extension

Am Desktop: Freedom-Plugin.

Blockiert ablenkende Websites.

Reddit? Blocked.

YouTube Startseite? Blocked.

Ich kann nur noch gezielt nach Videos suchen – nicht doomscrolling durch Empfehlungen.

5. Benachrichtigungen: Alles aus. ALLES.

Nicht auf stumm.

Nicht auf "wichtige only".

AUS.

Wenn ich Messages checken will, mache ich das bewusst.

Nicht, weil eine Benachrichtigung mich triggert.

6. Handy-Zeiten definieren (90/15 Regel)

90 Minuten: Fokus-Block. Handy woanders. Nicht mal im Raum.

15 Minuten: Pause. Handy erlaubt.

Klingt streng? Ist es.

Aber es funktioniert.

Weil mein ADHS-Brain Struktur braucht, nicht Willenskraft.

7. Screen Time Limit – aber richtig

Screen Time App gibt's auf jedem Handy.

Aber: Ich setze das Limit nicht auf 2 Stunden.

Ich setze es auf 15 Minuten.

Pro App.

Wenn die 15 Minuten um sind, muss ich manuell verlängern.

Das nervt.

Gut. Soll es auch.

Die ersten Wochen: Es war brutal

Lass mich ehrlich sein:

Die ersten 2 Wochen ohne Social Media auf dem Handy waren die Hölle.

Ich griff gefühlt 100 Mal am Tag zum Handy.

Nur um zu realisieren: "Ach ja. Die Apps sind ja nicht mehr da."

Mein Brain war im Entzug.

Ich fühlte mich:

Rastlos
Gelangweilt
Unproduktiv (ironischerweise)
Lost

Das ist normal.

Dein Gehirn ist an konstante Dopamin-Hits gewöhnt.

Wenn die wegfallen, protestiert es.

Aber nach 2-3 Wochen?

Es wurde besser.

Viel besser.

Was sich verändert hat: Die Benefits

Nach 3 Monaten ohne Social Media Apps auf dem Handy:

⏱️ Screen Time: Von 6 Stunden auf 1,5 Stunden

Krass, oder?

Das sind 4,5 Stunden am Tag zurück.

Pro Woche: 31,5 Stunden.

Das ist fast ein Vollzeitjob.

🧠 Mentale Klarheit

Mein Brain ist nicht mehr konstant overstimulated.

Ich kann mich besser fokussieren.

Coden? Geht plötzlich viel leichter.

😴 Besserer Schlaf

Früher: Doom Scrolling bis 2 Uhr.

Heute: Handy bleibt draußen. Ich lese. Schlafe besser.

🚀 Mehr Output

In den zurückgewonnenen Stunden?

Ich habe programmieren gelernt.

Meinen Kurs NeurodivergentDevs gebaut.

Blogposts geschrieben.

Projekte gestartet.

Nicht perfekt. Aber mehr als vorher.

🎯 Weniger FOMO, mehr Fokus

Früher scrollte ich und dachte: "Alle anderen sind erfolgreicher. Produktiver. Besser."

Heute? Vergleiche ich mich weniger.

Fokussiere mich auf MEINE Journey.

Das ist Gold wert.

Tools, die mir konkret geholfen haben

Hier ist meine komplette Tech-Stack gegen Doom Scrolling:

Handy:

One-Sec (iOS/Android) – Unterbricht Autopilot beim App-Öffnen
Screen Time (iOS) oder Digital Wellbeing (Android) – Limits setzen
Schwarz-Weiß-Modus – Macht Apps weniger verlockend

Desktop:

Freedom (Chrome Extension) – Blockiert ablenkende Websites
Unhook (YouTube Extension) – Entfernt Empfehlungen, Trending, Autoplay
News Feed Eradicator – Entfernt Facebook/LinkedIn Feed

Analog:

Handy in anderen Raum während Fokus-Blocks
Wecker kaufen (damit Handy nicht neben dem Bett liegt)
Notizbuch für Ideen statt Handy-Notes

Was tun an schwierigen Tagen?

Es gibt Tage, da kämpfe ich immer noch.

ADHS-Brain schreit: "DOPAMIN! JETZT!"

An diesen Tagen:

1. Akzeptiere, dass es ein schwieriger Tag ist

Ich muss nicht perfekt sein.

2. Gehe raus

Spaziergang. Ohne Handy.

15 Minuten. Reset für mein Gehirn.

3. Nutze die 5-Minuten-Regel

"Ich scroll NUR 5 Minuten."

Timer stellen. Wenn der klingelt: Stoppen.

Funktioniert nicht immer. Aber öfter als "gar keine Regel".

4. Frag dich: "Was will ich wirklich?"

Meist will ich nicht scrollen.

Ich will Ablenkung. Stimulation. Pause.

Gibt's einen besseren Weg?

Musik hören. Kaffee machen. Kurz rausgehen.

Fazit: Du brauchst Systeme, nicht Willenskraft

Hier ist, was ich gelernt habe:

Als ADHSler wirst du Doom Scrolling nicht mit Willenskraft besiegen.

Du brauchst Systeme.

Barrieren.

Strukturen.

Die dein ADHS-Brain daran hindern, in den Autopilot-Modus zu gehen.

Für mich bedeutet das:

Apps vom Handy löschen (nicht limitieren – LÖSCHEN)
Schwarz-Weiß-Modus aktivieren
One-Sec App nutzen
Handy in anderen Raum während Fokus-Blocks
Screen Time Limits auf 15 Minuten setzen

Ist es perfekt? Nein.

Scrolle ich manchmal immer noch? Ja.

Aber statt 6 Stunden am Tag sind es jetzt 30 Minuten.

Das ist ein Riesenunterschied.

Und die zurückgewonnene Zeit?

Die nutze ich für Dinge, die mir wirklich wichtig sind.

Programmieren lernen. Projekte bauen. Wachsen.

Du hast die Kontrolle.

Du musst sie dir nur zurückholen.

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Die Kontrolle zurückzugewinnen ist ein Prozess.

Aber du kannst heute anfangen.